Glutenfreie Ernährung – was ist denn das eigentlich?

Wer sich glutenfrei ernähren muss, soll oder möchte, bekommt hier einen kompakten Überblick darüber, was GLUTEN eigentlich ist, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und welche davon frei sind, sei es infolge ihrer natürlichen Zusammensetzung oder aufgrund besonderer Herstellungsverfahren.

 

Also, was ist Gluten?

Dieser Begriff steht für Eiweiße, die in den Samen vieler in Europa gängiger Getreidesorten vorkommen und in Verbindung mit Wasser sogenannte Klebereiweiße bilden. Diese wirken sich auf die Backfähigkeit von Getreideprodukten wie Brot und Gebäck aus, beispielsweise auf die Fähigkeit, entstehende Gase während des Backvorgangs im Teig zu halten und somit dafür zu sorgen, dass das Gebäck aufgeht und die gewünschte Form annimmt.

 

In welchen Getreidesorten steckt Gluten?

Gluten ist in den folgenden Getreidesorten enthalten:

Weizen – Das aufgrund seines hohen Klebergehalts und den damit einhergehenden positiven Backeigenschaften das in Europa am häufigsten verwendete Mehl.

Dinkel (Spelt) – Dinkel ist mit dem Weizen eng verwandt und wird zunehmend zur Herstellung von Bio-Lebensmitteln verwandt. Das Mehl kommt insbesondere in Broten, Gebäck und Nudelprodukten sowie in den entsprechenden Backmischungen vor. Wegen seiner engen Verwandtschaft zum Weizen ist es zumindest fraglich, ob ein Verzehr von Dinkelprodukten bei einer Weizenallergie ratsam ist. Bei einer Glutenunverträglichkeit darf es keinesfalls verzehrt werden.

Grünkern – Grünkern ist halbreif geerntetes Dinkelkorn, das anschließend getrocknet oder geröstet wird. Grünkern wird häufig für Puffer oder als Suppeneinlage verwendet.

Emmer (Zweikorn) – Emmer gehört ebenfalls der Gattung Weizen an und gehört zu den ältesten kultivierten Getreidearten. Heute wird er jedoch kaum mehr angebaut. Hier und da kommt er jedoch immer noch zur lokalen Bierproduktion sowie zur Herstellung von Nudeln zum Einsatz.

Auf Zweikorn folgt … Einkorn – Einkorn gehört ebenfalls den ältesten kultivierten Getreidesorten an und findet sich heutzutage insbesondere in Naturkostläden wieder – in Form von Broten, Bier oder Nudeln.

Hartweizen (Durum) – Hartweizen wird insbesondere zur Herstellung von Nudeln verwandt. Auch Cous Cous, Hauptbestandteil oder Beilage zahlreicher Gerichte der nordafrikanischen Küche, wird in der Regel aus Hartweizen hergestellt. Möglich ist aber auch eine Zusammensetzung des Cous Cous aus Gerste (auch glutenhaltig!) oder Hirse (glutenfrei!).

Roggen – Roggen wird hauptsächlich für die Herstellung von Roggen- und Mischbroten verwandt.

GersteGerste – Zwar enthält Gerste weniger Gluten als beispielsweise Weizen, doch ist auch ihr Verzehr nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet. Gerste wird häufig zu Malz verarbeitet und kann in der Form von Braumalz in Bier, als Backmalz in der Backwarenindustrie oder als Brennmalz in der Spirituosenherstellung (z.B. Whiskey) vorkommen. Auch Malzkaffee wird mittels Gerstenmalz hergestellt. Die wichtigste Info dürfte wohl in dem Wegfall des Großteils der gängigen Biersorten liegen, denn wie oben geschrieben wird Bier überwiegend auf der Grundlage von glutenhaltigem Gerstenmalz gebraut. Doch keine Angst, auch hier gibt es glutenfreie Alternativen. Diese Biere findet Ihr am ehesten in Naturkostläden oder im Internet-Versandhandel.

Hafer – Das gängigste Haferprodukt sind sicherlich die klassischen Haferflocken, die -solange keine Unverträglichkeit oder Allergie besteht – als bekömmlich und leicht verdaulich geschätzt werden. Daneben findet sich Hafer insbesondere als Bestandteil von Broten und süßen Backwaren sowie in Müslimischungen und anderen Frühstücksprodukten wieder. Und Hafer im Rahmen einer glutenfreien Ernährung? Seit einigen Jahren gibt es immer wieder Stimmen, denen zufolge im Rahmen einer glutenfreien Ernährung durchaus Hafer gegessen werden könne, solange dieser nicht mit glutenhaltigen Getreidesorten kontaminiert sei und eine tägliche Menge von 25 bis 50 Gramm bei Zöliakie-Betroffenen nicht überschritten werde. Laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft ließe sich den bislang vorliegenden Studien jedoch entnehmen, dass das individuelle Risiko einer Reaktion auf nicht kontaminierten Hafer im Vorfeld nur sehr schwer abzuschätzen sei. Deshalb könne eine generelle Empfehlung zum Konsum von nicht kontaminiertem Hafer für Betroffenen nicht gegeben werden. Die gesamte Stellungnahme des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft Gesellschaft aus dem Jahre 2011 findet Ihr hier zum Download.

Triticale – eine Mischung aus Weizen und Roggen, die nur in kleinen Mengen angebaut wird.

Selbstverständlich findet sich das Gluten auch in den aus den oben genannten Getreidesorten hergestellten Produkten wieder, insbesondere in der Back- und Teigwarenindustrie. Neben Broten, Brötchen und Gebäck also auch in Pizza, Pasta und vielen Fastfood- und Fertiggerichten. Auch beim Einkauf von Müslis und anderen Flocken- und Frühstücksprodukten muss unbedingt auf eine glutenfreie Zusammensetzung geachtet werden.

Eine Auflistung glutenhaltiger Nahrungsmittel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft findet Ihr hier. Weiterhin gibt es eine Übersicht über verarbeitete Produkte, in denen sich Gluten verstecken kann.

Und noch einmal ein großes ACHTUNG, liebe Veggies und Freunde der veganen Küche: Hinter Seitan („Weizenfleisch“) verbirgt sich nichts anderes als Gluten im Reinformat. Insgesamt werden viele Fleischersatzprodukte aus Weizeneiweiß hergestellt. Deshalb müsst Ihr unbedingt drauf achten, ob die von euch gekauften Produkte auf der Basis von Seitan-/Weizeneiweiß (gar nicht gut…) oder Tofu (her damit…) hergestellt worden sind.

 

Und welches Getreide ist glutenfrei?

Reis – Der Reis startete seinen Siegeszug durch die Küchen der Welt in Südostasien. Prähistorische Funde belegen, dass man ihn bereits vor über 5.500 Jahren im heutigen Thailand angebaut hat. Heutzutage stellen der asiatische und der indische Kontinent nach wie vor das Hauptanbaugebiet dieser Pflanze dar, doch wird Reis beispielsweise auch in Nordamerika oder in Portugal, Spanien und Italien angebaut.

Reis kann in vielfältiger Form verzehrt werden. Zunächst kann man zwischen braunem und weißem Reis unterscheiden. Gereinigten und verlesenen braunen Reis gibt es unter den Begriffen Naturreis oder Vollkornreis zu kaufen. Er ist aromatisch, braucht jedoch eine viel längere Kochzeit als Reiskörner, die durch Polieren zu weißem Reis weiter verarbeitet werden. Der gängigere weiße Reis lässt sich seinerseits wiederum grob in zwei Gruppen aufteilen: den Langkornreis, der nach dem Kochen locker und körnig bleibt, und den Rundkornreis, der wegen seiner weichkochenden cremigen Eigenschaften für Risotto oder Süßspeisen wie beispielsweise Milchreis geschätzt wird. Der sogenannte Parboiled-Reis wird vor dem Schälen mit heißem Wasserdampf und Druck behandelt. Auf diese Weise verlagert sich ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe in das Innere des Reiskorns und bleibt so trotz des Schälvorgangs erhalten. Übrigens ist auch der in der asiatischen Küche beliebte Klebreis glutenfrei. In diesem Zusammenhang bedeutet das englische „glutinous rice“ genau das gleiche wie „sticky rice“, nämlich einfach „klebriger Reis“. Der Kleber in diesem Reis ist ein anderer als die bei einer Glutenunverträglichkeit krank machenden Klebereiweiße.Asiatische Reisnudeln

Weiterhin kann Reis in gepuffter Form für Reiswaffeln und Frühstücksprodukte verwendet werden, Reismehl ist häufig Bestandteil glutenfreier Backwaren. Reisflocken bieten sich als Ersatz von Haferflocken oder für einen schnell zubereiteten Milchreis an. Darüber hinaus gibt es viele Reisnudelvarianten.

Wildreis (Wasserreis) – Wildreis ist eine mit dem Reis verwandte Wildgetreideart, die zu den Süßgräsern zählt. Bei der Trocknung wird der Wildreis dunkelbraun bis schwarz. Er hat einen intensiven nussartigen Geschmack und eignet sich auch gut zur Beimischung unter andere Reissorten.

Bunter MaisMais – Auch der Mais ist ein alter Küchenbekannter, er wurde bereits vor über 5.000 Jahren in Peru und Mexiko angebaut. Mais kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden: Vom gegrillten oder gekochten Maiskolben hin zu Polenta, Klößen oder Kroketten auf der Basis von Maisgrieß, Tortillafladen, Kuchen und anderen Süßspeisen auf der Grundlage von Maismehl oder Cornflakes und Popcorn. Maisstärke eignet sich zum Binden von Suppen oder zum Kochen von Puddings. Weitere Produkte sind Maiskeimöl oder, in Anlehnung an Reiswaffeln, Waffeln aus gepopptem Reis. Auch Maismehl ist für die Zubereitung von Nudeln, häufig in Kombination mit Reismehl, geeignet.

HirserispenHirse – Hirse, die seit etwa 6.000 Jahren angebaut wird, ist nicht nur das mineralstoffreichste Getreide, sondern gilt auch als die älteste aller von Menschenhand kultivierten Getreidearten. Hinter dem Namen verbirgt sich eine ganze Reihe verschiedener Getreidearten, deren gemeinsamer Nenner es ist, kleine rundliche Körner auszubilden und auch in sehr trockenen Regionen der Welt zu wachsen. Je nach Sorte sind die Körner weiß, gelb, rötlich oder braun und von unterschiedlicher Größe. Am bekanntesten dürfte in unseren Breiten die Rispenhirse sein, die ihres Farbtons wegen auch als Goldhirse bezeichnet wird. Im Biofachhandel sind auch Produkte auf der Basis ungeschälter Braunhirse oder der aus Äthiopien stammenden Zwerghirse (Teff) erhältlich. Auch Hirse lässt sich vielfältig zubereiten: Sie kann als warme Beilage dienen oder für kalte Salate genutzt werden, aus ihrem Mehl lassen sich Backwaren herstellen und Hirseflocken können ebenfalls warm oder kalt, zum Beispiel im Müsli, genossen werden. Auch verschiedene süße oder herzhafte Breigerichte und Suppen lassen sich auf Hirsebasis zubereiten. Mit Hilfe von Hirse kann auch glutenfreies Bier hergestellt werden.

Buchweizen – Der Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen und ist trotz seines irreführenden Namens keine Getreidesorte. Die nährstoffreichen Körner des Buchweizens können gegart wie Reis oder als Suppeneinlage gegessen oder gemahlen als Mehl genutzt werden. Da Buchweizen keinerlei Kleber enthält, eignet sich das Korn zwar nicht zum Backen, aber aus seinem Teig lassen sich herzhafte Nudeln, Pfannkuchen oder Gemüsepuffer zubereiten. Auch Pizzateig kann auf der Basis von Buchweizenmehl hergestellt werden.

Quinoa – Quinoa ist ein aus Südamerika stammendes Fuchsschwanzgewächs. Da die Samen der Pflanzen, wie bei Amaranth, von getreideähnlicher Zusammensetzung sind, spricht man von einem sogenannten Pseudogetreide (Pseudocerealie). Die Samen sind nur etwa 2 mm groß und von runder Form. Quinoa zeichnet sich durch einen hohen Eiweiß- und Mineralgehalt aus, insbesondere Magnesium und Eisen sind reichlich enthalten. Im Handel ist hauptsächlich weiße Quinoa erhältlich. Es lohnt sich jedoch nach roter Quinoa Ausschau zu halten, denn diese Sorte zeichnet sich durch einen noch nussig-pikanteren Geschmack aus. Quinoa sollte vor der Zubereitung kalt gewaschen und dann mit der entsprechenden Menge Wasser gekocht werden. Im Anschluss quillt das Korn aus und wird mit etwas Öl und Gewürzen abgeschmeckt. Quinoa findet sich auch immer häufiger in Frühstücksprodukten wie Müslimischungen oder in gepoppter Form.

Amaranth – Amaranth gehört wie Quinoa ebenfalls zur Gruppe der Pseudeocerealien und zählt botanisch zur Gruppe der Fuchsschwanzgewächse. Die verzehrbaren Samen der Pflanze sind kleiner als ein Senfkorn und meistens von hellgelber Farbe. Trotz der geringen Größe haben es die kleinen Körner faustdick hinter den Ohren – sie sind randvoll gefüllt mit Proteinen, wertvollen Fettsäuren und Nährstoffen, insbesondere Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Amaranthkörner entfalten beim Kochen ihren typisch nussigen Geruch und eignen sich gekocht nicht nur als Beilage sondern können auch für Suppen, Aufläufe, Gemüsepfannen und süße Speisen verwendet werden. Die Körner werden zunächst gewaschen und mit der ungefähr zweifachen Menge an Wasser aufgekocht. Im Anschluss kann man die Körner bei niedriger Hitze ca. 25 Minuten ausquellen. Gepoppt findet man sie häufig in Frühstücksprodukten und in Riegelform als schnellen Energielieferanten. Amaranthmehl alleine eignet sich nicht zum Backen, kann jedoch bis zu einem gewissen Grad anderen Mehlsorten beigemischt werden.

Darüber hinaus gibt es noch eine ganze Reihe weiterer glutenfreier Mehlsorten, beispielsweise hergestellt aus Soja, Kastanien, Johannisbrot, Maniok oder Kokosnüssen.

Eine Auflistung der Deutschen Zöliakie Gesellschaft zu Lebensmitteln, die von Natur aus glutenfrei sind und deshalb ohne Bedenken verzehrt werden können, findet Ihr unter folgendem Link: http://www.dzg-online.de/glutenfreie-nahrungsmittel.29.0.html.